Fitness vám celkově upevní zdraví a vylepší držení těla i postavu

Fitness cvičení je sportovní aktivita, ale také životní styl, který všeobecně zvyšuje naši fyzickou kondici, zlepšuje držení těla a tvaruje postavu. Zároveň upevňuje naše zdraví a rozvíjí i fyzickou sílu. Původně šlo hlavně o cvičení s činkami, ale dnes existuje mnoho speciálních strojů, které můžete najít ve fitness centrech, ale domácí typy si také můžete zakoupit domů.

Fitness není jen o cvičení

Tento typ cvičení ovšem souvisí také velmi úzce se životosprávou, bez ní nelze dosáhnout jeho plného potenciálu. Při cvičení fitness je klíčové dodržovat určitý dietní režim a také se většinou používají různé výživové doplňky.

Jde o velmi širokou paletu pohybových aktivit a cvičení, od klasického posilování ve fitness centru, přes domácí udržování váhy a fyzičky až třeba po cvičení pro léčbu obezity v bazénu.

Fitness trénink je posilovací program sestavený ze sérií posilovacích cviků s různým počtem opakování. Obojí závisí na pokročilosti posilujícího, velikosti jeho svalových partií a cíli, kterého touží dosáhnout.

Pokud začínáte, je třeba při tréninku napřed zpevnit svalový korzet. Tento typ fitness tréninku trvá měsíc až tři a naučíte se během něho správnou techniku cvičení a dýchání. Toto období vám pomůže srovnat svalové dysbalance a procvičit kompletně všechny svalové skupiny. Pak jste připraveni zaměřit se na individuální cíle (například vypracovat si více bicepsy, nebo zhubnout a vytvarovat boky a zadeček apod.).

Sestavte si vlastní fitness trénink

Každý trénink se musí skládat ze tří fází: úvodního zahřátí a rozcvičení, vlastního posilování a závěrečného zklidnění a protahování. Vlastní posilování slouží jako cesta k dosažení cvičebního cíle. Tato fáze může být opravdu jen čistě posilovací, ale i kombinovaná s aerobním cvičením.

Kdo s fitness cvičením začíná, neměl by cvičit víc než 3x týdně. Svaly sílí a rostou pouze v klidu, proto je nesmíte přetrénovat. Mezi dvěma tréninky by mělo uplynout alespoň 48 hodin. Trénink pak může vypadat třeba takto:

• Pro hubnutí: 2 cvičební jednotky posilování a 1 jednotka aerobního cvičení
• Pro tvarování: 2 cvičební jednotky posilování a 1 jednotka aerobního cvičení
• Pro nabírání svalové hmoty: 3 jednotky posilování a na konci tréningu 10-15 minut aerobního cvičení

Celý efekt fitness tréninku je založený na mírném přetížení svalů. Je třeba je přetěžovat malinko více, než na co jsou zvyklé, ale zase ne moc. Míra přetížení se ovlivňuje zvýšením:

• počtu cviků
• počtů sérií
• počtů opakování v sérii
• hmotnosti zátěže
• zkrácením délky odpočinku mezi sériemi

Celý fitness trénink pak trvá asi 30-45 minut. Pokud přidáváte i kardio cvičení, může být i delší. Pro začátečníka je optimální rozložení tréninku 5-15 minut zahřívání, 30-45 minut posilování a 5-15 minut protahování.

Potřebujete ke cvičení fitness stroje?

Chodit do fitness centra je dnes oblíbený způsob, jak se udržovat v kondici a součástí toho jsou i stroje, přestože spousta lidí, kteří fitness cvičí, spoléhají raději na činky, nemluvě o trendu cvičení pouze s volnou váhou vlastního těla. Jak to tedy je? Jaké pomůcky jsou pro fitness trénink optimální?

Dobrou zárukou správného a zdravého posilování jsou trenéři fitness, kteří pomohou zvolit trénink podle našich cílů a také stroje, na kterých svých cílů můžeme dosáhnout.

Činky mají například tu výhodu, že jsou vlastně volnou vahou, a tak při cvičení s nimi zapojujeme i pomocná svalová vlákna. Nevýhodou je pak náročnost udržet správnou techniku, což zase u fitness strojů odpadá, protože ty samy do jisté míry navádějí naše svaly a tělo ke správnému zapojení a tím je cvičení na nich bezpečnější.

Můžete si dopřát i domácí fitness

Fitness cvičení doma má pro ty, kdo už ví, jak fitness cvičit, velké výhody. Doma máme soukromí a nemusíme nikam docházet a platit členské poplatky. Dnes není žádný problém si domácí cvičebnu vybavit, ale také se dá cvičit pouze s činkami a vlastní vahou.

Důležité je, vybrat vhodnou krytinu podlahy, na které se dá cvičit a zároveň vydrží zatížení stroji. Povrch by měl tlumit dopady a dát se snadno udržovat. Optimální vybavení pro domácí fitness jsou žebřiny, gymnastický míč, činky a balanční podložky. Dnes je na trhu i velká nabídka fitness strojů pro domácí cvičení, jen se jejich výběru musí věnovat čas a ideálně si je před zakoupením pořádně vyzkoušet.

Liší se nějak fitness pro ženy a pro muže?

V zásadě se fitness pro ženy a pro muže neliší, ovšem často mívají ženy a muži odlišné cíle, které chtějí prostřednictvím fitness naplnit. Ženy si častěji chtějí vytvarovat problematické partie a málokdy touží po obrovských bicepsech. Díky tomu se ve výsledku fitness tréninky žen a mužů liší.

Jak vypadá fitness jídelníček?

Při posilování bychom měli přijímat pestrou stravu tak, aby nám nic nechybělo a náročnější cvičení jsme zvládali a tělo sílilo podle plánu. Energetický příjem by měl jako vždy kopírovat náročnost našeho života.

• Pro fyzicky nenáročný způsob života nebo pomalý metabolismus by měl být denní příjem v kilojoulech 130 x váha v kilogramech.
• Pro fyzicky náročnější život a normální metabolismus by měl být denní příjem v Kj 155 x váha v kg.
• Pro velkou fyzickou aktivitu a rychlý metabolismus by měl být denní příjem v Kj 209 x váha v kg.

Denní objem jídla bychom měli sníst alespoň v šesti dávkách rovnoměrně rozdělených v průběhu dne. Jíme nejpozději hodinu před tréningem.

Jak vypadá výživa pro fitness?

Fitness strava je zaměřená tak, aby mělo naše tělo materiál na výstavbu svalů, ale zároveň mohlo díky cvičení také hubnout na těch správných místech. Především je potřeba přijímat všechny makroživiny, což jsou sacharidy, bílkoviny a tuky.

Sacharidy, tedy také nepřesně cukry, se dělí na monosacharidy (jednoduché cukry), disacharidy a polysacharidy. Jednoduché sacharidy se rozkládají rychle a dodávají tělu energii.

Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem svaloviny. Pro fitness je dobré zvýšit příjem proteinů nad běžnou doporučenou denní dávku 2 g/kg.

Tuky jsou zdroj energie, a proto je jejich příjem také maximálně důležitý, ať už panuje jakákoliv hysterie ohledně jejich škodlivosti.

Poměr těchto makroživin v denním jídelníčku by měl být:

• 50 % sacharidů
• 20 % bílkovin
• 30 % tuků

Nejlepším pomocníkem jsou sacharidy, a to zejména před tréninkem. Dobré je přidat také nějaké ovoce, cukr z něho dodává energii do cvičení.

Pro svou lehkou stravitelnost jsou skvělé i jogurty, zejména s ovocem a semínky nebo oříšky. Taková směs je nutričně velmi bohatá, cukr z ovoce je rychlý přísun energie a semínka a ořechy zajistí inzulin během cvičení. Jen to s oříšky nepřehánějte, protože obsahují hodně tuků, a proto se také dlouho tráví.

Po cvičení potřebuje naše tělo nutričně bohaté jídlo. Tedy protein a sacharidy, například ve formě kuřecího masa. Výborná jsou také vejce, protože jsou plná bílkovin. Svaly se po nich zotaví a rostou. Velmi vhodný je také losos, nebo sladké brambory.

Chutných a vhodných receptů z fitness výživy najdete na internetu stovky, my vám přinášíme takovou malou inspiraci:

Snídaně do hrnku

Suroviny: 2 velké lžíce bílého jogurtu, 1 lžíce kokosového mléka, 1 lžíce směsi slunečnicových semínek s dýňovým semínkem, 1 lžička chia semínek, 1 střední banán, vejce, ovoce podle chuti, trocha medu

Příprava: Do hrnku dejte 2 lžíce jogurtu a lžíci kokosového mléka. Přidejte lžíci slunečnicových semínek s dýňovými semínky. Přihoďte lžičku chia semínek.

Na talířku vidličkou rozmačkejte střední banán a přidejte ho do hrnečku, stejně tak vejce. Vzniklé jakoby těsto pořádně rozmíchejte a vmíchejte do něho oblíbené ovoce. Pak dejte hrníček na 6 minut do mikrovlnné trouby na plný výkon.

Po dopečení vyklopte bábovičku na talíř a nechte vychladnout. Můžete si ji dochutit kokosem a medem.

Zapečená cuketa

Suroviny: cuketa, šunka, mozzarella light, rajčata, žampiony, oregano, bazalka, sůl

Příprava: Cuketu nakrájejte na 1 cm plátky, osolte je a nechte vypotit vodu. Osušte je, poklaďte šunkou, osolenými rajčaty a žampiony. Pak vše posypte oreganem a bazalkou. Nakonec poklaďte mozzarellou. Pečte asi 30 minut na 220 stupňů.

Banánový dezert

Suroviny: 220 g celozrnné špaldové mouky, ½ lžičky kypřícího prášku s vinným extraktem, 75 g rozpuštěného kokosového oleje, 3 rozmačkané banány, 3 vejce, třtinový cukr (či med) dle chuti, 100 ml mléka, nasekané ořechy, 2 lžíce kakaa.

Příprava: Cukr (nebo med) vyšlehejte s vejci. Přidejte k nim všechny ostatní suroviny kromě kakaa. Těsto rozdělte na dvě části a do jedné vmíchejte kakao.

Pekáč vymažte kokosovým olejem a střídavě na něho klaďte obě barvy, aby byl dezert hezky žíhaný. Pečte na 180 stupňů a na závěr posypte kakaem.

Je potřeba brát i nějaké fitness doplňky?

Jde to určitě i bez doplňků, ale s nimi budete postupovat ke svému cíli mnohem rychleji. Pokud si dáte pozor na kvalitu a budete se držet doporučeného dávkování, nemusíte se obávat, že vás tyto látky nějakým způsobem poškodí.

Výběr fitness doplňků velmi záleží na cíli, který chceme fitness tréninkem dosáhnout. Trošku jiné doplňky potřebují siloví sportovci, kteří mají větší osvalení, jiné zase vytrvalostní sportovci.

Siloví sportovci, kteří touží po navýšení objemu svalů a nárůstu síly potřebují dodávat hlavně proteiny, aminokyseliny, kreatiny, sacharidy, gainery a anabolizéry.

U vytrvalostních sportovců je důležité podpořit regenerační schopnosti a zajistit dostatečný přísun energie pro trénink. Proto potřebují iontové nápoje, zdroje energie jako jsou různé tyčinky či gely, kloubní výživu, regenerační nápoje a gainery.

Samostatná kapitola je snižování hmotnosti, které může být cílem pro obě skupiny sportovců. Pro snížení hmotnosti během fitness tréninku, který má silovou i aerobní část, jsou nejlepší spalovače tuku, aminokyseliny, proteiny, náhrady stravy, kloubní výživa a iontové nápoje.