Vápník v potravinách
Vápníku je v našem těle úplně nejvíc ze všech minerálů, které potřebujeme pro správné fungování. Všichni ho známe jako materiál, potřebný pro zdravé kosti, ale zajišťuje v našem organismu mnohem více nezbytných funkcí. Proto se jeho dlouhodobější nedostatek projevuje vážnými zdravotními problémy.
Obsah
Tuky znemožňují vstřebávání vápníku
Nedostatek vápníku se tedy projevuje odvápňováním kostí neboli osteoporózou, ale také zubními kazy, paradontózou, mohou nastat potíže s trávením, nervozita až poruchy nervové soustavy a bolestivé křeče. Zhruba od 40 let je vhodné přijímat vápník nejen ve stravě, ale také formou potravinových doplňků.
Abychom měli vápníku dostatek, nestačí mít optimální příjem z potravy. Na jeho vstřebávání má také vliv obsah tuků. Při jejich vyšším obsahu ve stravě se vápník nevstřebává, jak by měl. V tomto ohledu je nevhodná například smetana, i když je jako mléčný výrobek zároveň zdrojem vápníku. Plnotučné mléko nebo smetanový jogurt už jsou ovšem vhodné zdroje vápníku.
Vitamín D naopak vstřebávání podporuje
Obtížnější využití vápníku ze stravy způsobují také šťavelany. Ty jsou například ve špenátu, rybízu, angreštu a rebarboře, které jinak obsahují vápníku poměrně velké množství. Asi si domyslíte, že když špenát zahustíme smetanou, vápník z tohoto jídla nedokáže naše tělo téměř vůbec využít.
S množstvím vápníku v těle jsou provázány i sacharidy. Jejich nadměrná konzumace zvyšuje vylučování vápníku do moči. Podobně působí i nadměrná konzumace kávy, alkoholu a také kouření. Fosforečnany, které jsou součástí některých nápojů jako třeba Coca-Coly, vápník z těla přímo vyplavují.
Vstřebávání vápníku naopak podporuje vitamín D. Ten má taky vliv na tvorbu kostních krystalů, čímž zpomaluje úbytek kostní hmoty a snižuje riziko zlomenin.
Ve kterých potravinách najdete vápník?
- Kapusta obsahuje v jednom šálku více než čtvrtinu doporučené denní dávky vápníku. Kromě něho je také zdrojem vitamínu A, B, C, E, K, hořčíku, železa nebo sodíku. Není vhodné ji jíst syrovou, i do salátů je lepší ji alespoň trochu povařit.
- Hodně vápníku obsahuje brokolice, ale kromě něho je také bohatým zdrojem vitamínu C – obsahuje ho více, než mnohé ovoce. Medicínské průzkumy také naznačují, že brukvovitá zelenina jako je květák, kedlubna, zelí, brokolice a další, snižuje riziko některých typů rakoviny.
- Plné vlákniny a vápníku jsou také fíky. Kromě nich obsahují také hodně hořčíku.
- Pomeranče jsou proslulé svým vysokým obsahem vitamínu C, ale méně už se ví, že jsou plné vápníku a antioxidantů.
- Hodně vápníku obsahují také sardinky. Mimo něho jsou zdrojem vitamínu B 12 a D.
- Bílé fazole obsahují kromě vápníku vlákninu, bílkoviny, železo, draslík, ale i rezistentní škrob, který podporuje funkčnost metabolismu a trávení.
- Také tofu není jen bohatým zdrojem bílkovin, ale i vápníku.
- Mezi potraviny, které mají vysoký obsah vápníku patří mandle. Kromě něho jsou zdrojem bílkovin, vitamínu E a zdravých tuků.