Tabata – stačí pár minut denně a zhubnete!

Do fitness center proniká nové cvičení s názvem tabata. Podívejme se, odkud pochází, pro koho je určené a jak hodina cvičení vypadá. Cvičení má přezdívku japonský zabiják a pěkně se zapotíte.

Tabata je nový styl cvičení!

Tabata patří do velice módních a vysoce intenzivních intervalových tréninků, High Intensity Interval Training – HIIT. Důvod je jednoduchý. Většina z nás totiž stále bojuje s časem.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

HIIT je nový trend pro zkušené cvičence. Formy lze najít v různé podobě. Tělo se dostává v průběhu intervalu do velmi vysokých obrátek, až do maximální tepové frekvence a v intervalu několika desítek sekund pauzy klesá k maximálně 50 %. Vysoké zatížení organismu vystřídané snížením zátěže zvyšuje celkovou kapacitu plic a celkový sportovní výkon.

HIIT používají ve svém tréninku vrcholoví sportovci, kteří již běžným vytrvalostním tréninkem více nevyprovokují tělo k lepšímu výsledku. Tento trénink je vhodný pro ty, co mají cvičební začátky za sebou a hledají způsob, jak se rychle dostat do velmi dobré kondice.

Cvičení tabata je dost náročné, není vhodné pro těhotné ženy, osoby s problémy s kardiovaskulárním systémem. Podle autora cvičení profesora Izumi Tabaty si při tréninku sáhli na dno i olympijští atleti. Podle odborníků jde o velmi efektivním doplněk běžného tréninku, jako je plavání, běh či cyklistika. Obzvláště, pokud se zaměřujete na vytrvalost.

Kdo byl Tabata

Tabata vychází ze studie japonského profesora Izumi Tabaty. Ten v roce 1996 zkoumal různé způsoby tréninku, které by byly vhodné pro olympijské rychlobruslaře. Těch nejlepších výsledků dosáhla skupina sportovců, která po dobu 20 vteřin intenzivně jela se zátěží na rotopedu a následně 10 vteřin odpočívala v 8. cyklech. Celé cvičení zabralo pouhé 4 minuty a výsledky byly opravdu velice přesvědčivé. Sportovcům se zvětšovala vitální kapacita plic i kondice. Nyní tabatu najdete ve fitkách v upravené formě a můžete cvičit i doma. Stačit vám bude pár minut s plným nasazením.

Stačí 8 x 20 vteřin!

Většina běžných tréninků se skládá z činnosti a odpočinku v poměru 1:3. Na jeden díl záběru připadá třikrát tolik odpočinku. Metoda je známá hlavně v kulturistice a jiných silových sportů. U cvičení Tabata je poměr činnosti a odpočinku 2:1. Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií. Klíčové je správné časování. Každou sérii cvičíme 20 vteřin a následuje 10 vteřin odpočinku.

• 20 sekund cvičíte co nejvíce opakování
• následuje odpočinek 10 sekund
• krok 1 a 2 opakujte ještě 8x
• během 4 minut máte hotovo

Důležité u Tabaty je doopravdy makat na 100 %. Dodržovat intervaly 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku. Zvolte přiměřenou zátěž, abyste odpadli vyčerpáním až při poslední sérii.

Pokud zvolíte příliš velkou zátěž, tělo bude slábnout dříve a zbytek tréninku budete šidit. Odpočinkové přestávky si natáhnete a nakonec nedosáhnete cíleného aerobního přínosu.

Snažte se o co nejvyšší počet opakování a cvičte poctivě. Pokud s Tabatou začínáte nebo si chcete pouze zpestřit svůj fitness trénink, můžete začít alespoň na 5 intervalech a postupně přidávat. Tabata je nový styl cvičení, vysoce intenzivní intervalový trénink a stačí 8 x 20 vteřin!