Potravinová pyramida – jak vypadá?
Správná výživa je základním stavebním kamenem našeho zdraví a kondice. Proto bychom měli znát obecná výživová doporučení, která nám říkají, jaké zastoupení by měly mít v našem jídelníčku které skupiny nápojů a potravin. Jelikož jde o velmi zajímavé a užitečné téma, věnujeme mu celý samostatný článek.
To, že musíme jíst, abychom přežili, víme všichni. Také každý ví, že ve zdravém jídelníčku figuruje velké množství ovoce a zeleniny a občas nějaká ta mořská ryba, která nám pomůže doplnit nenasycené mastné kyseliny Omega-3.
To že o těchto věcech máme povědomí ale neznamená, že se jimi řídíme. A pak se nestačíme divit, proč přibíráme, i když skoro vůbec nejíme. Nebo proč nás trápí nějaký specifický problém, který může být vyvolán nedostatkem živin. (Typicky jde třeba o anémii, která vzniká kvůli nedostatku železa, nebo o padání vlasů, které může být způsobené nedostatkem některých vitamínů.)
Dejte těmto chybám stopku a naučte se, jak to má vypadat správně!
Obsah
Výživová doporučení
Než se pustíme do nějakého hlubšího rozebírání potravinové pyramidy a jejích jednotlivých pater, zaměříme se na obecná výživová doporučení, která by měla pokrývat. Díky tomu třeba lépe pochopíte jednotlivé souvislosti a bude se vám podle nich trochu snáze řídit.
Výživová doporučení vychází z principů toho, co naše tělo potřebuje k tomu, aby bylo zdravé, nebo aby alespoň nedocházelo ke zhoršování jeho aktuálního stavu. To by se mělo odrazit na menší nemocnosti, nebo na prodloužení aktivní fáze života. Jelikož se naše poznatky neustále mění, čas od času dojde k jejich aktualizaci, nebo úpravě.
Zajímavostí je, že v Česku máme vlastní oficiální výživová doporučení. První byla k dispozici v roce 1986. Posléze došlo k několika aktualizacím, za kterými stála Rada výživy Ministerstva zdravotnictví ČR. V roce 2007 byl navíc přijat dokument komise EU, který sjednotil výživové cíle pro Evropu. Následně z něj vyšlo Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR. (2012)
To zahrnuje informace o úpravě přijmu celkové energetické dávky u jednotlivých populačních skupin (cílem je udržet BMI u dospělé populace na úrovni mezi 18-25 a u dětí v rozmezí 10-90), snížení příjmu tuků, snížení nasycených mastných kyselin, snížení příjmu cholesterolu, snížení spotřeby přidaných jednoduchých cukrů, snížení spotřeby soli, zvýšení příjmu vitamínu C, zvýšení příjmu vlákniny a zvýšení příjmu dalších ochranných látek.
Potravinová pyramida
Samozřejmě, ač mohou zákonodárci upravovat směrnice, které pak mohou mít dopad na prodávané výrobky, nebo na výživu ve veřejných jídelnách atd., každý člověk je za své zdraví zodpovědný sám. Což ale kvůli neznalosti často vede k tomu, že nám ve stravě buď něco přebývá, či naopak chybí. Co s tím?
Dnes 7.11.2024 navíc sleva 150 Kč na celý nákup na Proslim.cz při použití
slevového kódu "TAJEMSTVIZDRAVI". Kód vložte u pokladny, sleva se vám ihned odečte.
Nejjednodušší věcí, kterou můžete udělat, je to, že se seznámíte s potravinovou pyramidou a naučíte se trochu počítat. (To může být na začátku otrava, ale uvidíte, že to bude mít pozitivní efekt. Vzhledem k tomu, že dnes existují chytré aplikace na výpočet přijatých a vydaných kalorií, nebo na hlídání příjmu tuků, sacharidů, bílkovin a vlákniny, mělo by to být relativně snadné.) Berte ale ohled na to, že údaje, které jsou v ní obsažené, pokrývají doporučený příjem živin pro zdravého člověka. Pokud víte, že trpíte celiakií, nebo že máte nějaké konkrétní zdravotní problémy, budete se muset řídit trochu odlišnými principy. (Proto se některé pyramidy mohou vzájemně lišit.)
Kromě oficiální potravinové pyramidy podle Ministerstva zdravotnictví existuje ještě modifikovaná (neoficiální) potravinová pyramida Fóra pro zdravou výživu, která staví na hlavní příčku ovoce a zeleninu.
Patra pyramidy
Všichni víme, jaký má pyramida tvar. Zatímco dole zabírá největší plochu, která jí slouží jako základna, neustále se zužuje, dokud z ní není jenom malá špička. Aby se trochu usnadnila orientace v ní, funguje to tak, že potraviny, které jsou ve spodnějších patrech bychom si měli dopřávat častěji. Ty, které jsou nahoře pak co možná nejméně.
První patro pyramidy
Základním kamenem výživové pyramidy jsou obiloviny, brambory, těstoviny a rýže. Co lze, to by mělo být celozrnné. (Tmavá rýže, celozrnné pečivo a těstoviny, cereálie…) Aby to mělo efekt, u brambor by nemělo převládat smažení, které by mohlo zvýšit jejich energetickou hodnotu. Doporučený příjem potravin z tohoto patra pyramidy je 3-6 servírování za den.
Druhé patro pyramidy
Druhé patro náleží ovoci a zelenině. Obě tyto položky jsou důležitým zdrojem vitamínů a dalších živin, včetně vlákniny. Největší přednost má syrové ovoce a zelenina. Vzhledem k tomu, že ovoce obsahuje cukry, jeho doporučená denní dávka je 2-4 servírování. Zeleninu můžete do jídelníčku zařadit 3-5 kousky.
Třetí patro pyramidy
Třetí patro je rozděleno na půlky. To znamená, že ačkoliv je poměrně prostorné, potraviny v něm obsažené bychom si měli dopřávat v omezenějším množství. Jedna půlka náleží masu. S tím, že největší přednost mají libové a málo tučné druhy a ryby. Počet denních servírování masa se pohybuje okolo 1-2 porcí. Druhá půlka je vyhrazená mléku, sýrům, jogurtům a dalším mléčným výrobkům. Počet jejich servírování je trochu vyšší, konkrétně 2-3 porce za den.
Čtvrté patro pyramidy
Poslední a prostorově nejvíce omezené patro je to čtvrté, ve kterém se nachází pochutiny a potraviny bohaté na cukr, sůl a tuk. Našli bychom v něm chipsy, sušenky, čokoládu, polotovary, fast food a další jídla, jejichž konzumace vede ke zvyšování váhy a k vyššímu (špatnému) cholesterolu v krvi. Počet servírování za den by se měl pohybovat v rozmezí 0-2.
Co si z toho odnést?
Nyní už sice víte, proč jsou výživová doporučení dobrá a co přesně obsahuje pyramida, ale málokdo hned ví, jak má s těmito informacemi naložit. Tak, aby to mělo na jeho tělo nějaký pozitivní dopad.
Dá se říct, že:
- Bychom měli upřednostňovat potraviny rostlinného původu
- Ovoce a zelenina mohou po tepelné úpravě ztratit některé důležité živiny, proto je lepší konzumovat je čerstvé
- Je lepší investovat do výrobků z celozrnné mouky (ovšem, je nutné číst složení, protože někteří potravináři barví své výrobky karamelem, nebo jiným způsobem, který jim dodává tmavší barvu)
- Ve stravě by neměly chybět luštěniny (pokud vás trápí nadýmání, preferujte červenou čočku, nebo cizrnu)
- Nezbytná jsou i semínka a oříšky (chia a lněná semínka, vlašské ořechy…)
Důležité je také nevynechávat oleje, protože se v nich rozpouští některé vitamíny. (Dobrá zkratka na jejich zapamatování je D, E, K, A.)
Z nich preferujte spíš ty rostlinné. Také myslete na to, že kokosový a palmový olej může taktéž vést k onemocněním kardiovaskulárního systému. Ač se obě varianty mohou tvářit jako zdravé.
Dodržujete zásady zdravé výživy, nebo se stravujete po svém?
Zdroje informací
https://cs.wikipedia.org/wiki/Výživová_doporučení – Výživová doporučení (česky)
https://cs.wikipedia.org/wiki/Potravinová_pyramida – Potravinová pyramida (česky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093 – Jak mít vyvážený jídelníček (anglicky)
Dobrý den,
čtu tady váš popis potravinové pyramidy a zjišťuji, že tam máte zásadní chybu – v prvním patře je přece zelenina a ovoce (více zeleniny než ovoce) a obiloviny, rýže, brambory atd. jsou přece až v druhém patře. To, co popisujete, je zastaralý model, dnes se ví, že je potřeba jíst nejvíce syrové zeleniny. Prosím nemaťte takto lidi a udělejte si v článku korekci.
Přeji hezký den
Marie Lounková
Dobrý den paní Lounková, děkujeme za upozornění, ale nemáte pravdu. Podle Státního zdravotního ústavu, který je považován za důvěryhodnou autoritu, je naše potravinová pyramida sestavena přesně tak, jak má. Přesvědčit se o tom můžete například ZDE: https://www.nzip.cz/clanek/5-potravinova-pyramida-v-praxi
Předpokládáme, že své znalosti čerpáte z potravinové pyramidy Fóra pro zdravou výživu, která je považována za neoficiální. Proto budeme rádi, když se budete při psaní vytýkacích komentářů řídit informacemi z oficiálních zdrojů. (Mezi které Ministerstvo zdravotnictví a Státní zdravotní ústav jednoznačně patří.)
Samozřejmě, pokud se chcete stravovat podle jiné potravinové pyramidy, než kterou uvádíme my, pak je to vaše osobní právo, které vám nemůže nikdo upírat.