Které aerobní cvičení na spalování tuků funguje nejlépe?

Hubnutí je věčné téma. Lépe než nárazové diety – rozumějte trvaleji – funguje změna životosprávy a pravidelná pohybová aktivita. Nemusí to být takové mučení, jak si občas představujeme, ale musíme na to jít chytře a zvolit optimální metody. Jedněmi z nejlepších pohybových aktivit, které pálí tuky, jsou aerobní cvičení.

Všechno začíná u tepové frekvence

Veškeré pohybové aktivity jsou buď aerobní, nebo anaerobní, ale u obou je zásadní, abychom správně dýchali a zásobovali tělo kyslíkem. Nejlépe je dýchat do břicha, nádech i výdech nosem.

Při aerobním cvičení probíhá práce svalů a metabolické procesy za přítomnosti kyslíku. Ten je tu využíván k přeměně tuků a glukózy na energii pro buňky. Ovšem k pálení tuků začne docházet až zhruba po 30 minutách fyzické aktivity. Proto je nezbytné, aby hubnoucí aerobní cvičení trvalo déle než 30 minut.

Efektivita hubnoucího cvičení závisí také na tom, v jakém tepovém pásmu se po celou dobu pohybujete. Pro hubnutí je ideální 55 – 70 % maximální tepové frekvence, při vyšší frekvenci ostatně už dochází k přechodu na anaerobní aktivitu.

Nejlepší je cvičit ráno

Že jste ve správném pásmu, poznáte i podle dýchání. Dokud dokážete během cvičení dýchat nosem, je všechno na nejlepší cestě k hubnutí. Jakmile začnete být nuceni nadechovat se ústy, už jste přešvihli svou spalovací zónu.

Nejlepší čas na aerobní cvičení je ráno, ještě před snídaní. Při cvičení se totiž zvyšuje uvolňování tuků z tukových buněk a jejich příjem svaly. Díky tomu pak při snídani putuje méně tuků do tukových buněk a víc do svalů. Takto se ovšem zvyšuje spalování tuků pro celý den, protože ranní cvičení okamžitě nabudí a zvýší výkonnost po spánku prakticky neaktivního organismu.

V průběhu cvičení nezapomínejte na pitný režim. Pijte čistou vodu, měli byste vypít aspoň litr. Voda při tréninku pomáhá odvádět odpadní látky.

Nejlepší typy aerobní aktivity na hubnutí

Chůze

Možná díky ní nezhubnete nejrychleji, ale taky se nebudete muset trápit nezvyklým pohybem a hledat čas navíc na cvičení. Prostě se projdete hodinku z práce tempem, které vám zajistí správnou tepovou frekvenci. Výhodou chození je to, že je tělu nejpřirozenější a mohou ho provádět i lidé starší, nebo trpící různými onemocněními a omezeními jiných typů pohybu.

Běh

Velmi podobný chůzi je běh. Je náročnější, ale tuky spaluje velmi účinně. Zároveň však způsobuje úbytek svalové hmoty, takže je dobré ho kombinovat s posilováním.

Plavání

Při plavání zapojujete celé tělo a díky tomu spalujete velké množství energie a tím také tuku. Také je velmi šetrné k našemu tělu a plavat může téměř kdokoliv, i když má nějaká pohybová omezení. Při plavání vydáme 2x-5x více energie než při cvičení na suchu. Ženy sice proti mužům spalují díky většímu podílu tělesného tuku při plavání méně, ale stále je to více než na suchu. Je ovšem třeba, abyste plavali alespoň 30 minut v kuse.

Kolik spálíte kalorií za 30 minut?

• Chůze: 130 kcal
• Běh: 300 kcal
• Plavání: 380 – 400 kcal
• Spinning: 450 kcal
• Step aerobik: 345 kcal