Jak si počítat kalorie pro redukční dietu

Kalorie označujeme zkratkou cal a je to jednotka energie, kterou popisujeme energetickou hodnotu potravin. Ta se ovšem spíše uváděla ve větších jednotkách kilokaloriích – kcal. Tyto jednotky stále používáme, ale jsou už zastaralé, novější jsou jouly a kilojouly – J a kJ.

Kalorie a jouly

Jakmile se v souvislosti s hubnutím mluví o kaloriích, vždycky jde ve skutečnosti o kilokalorie. Převod kilokalorií na kilojouly není úplně snadný, ale stačí si pamatovat, že 1 kcal je zaokrouhleně 4,2 kJ.

Převodní kalkulačky snadno najdete na internetu, přesný převod vypadá takto:

• 1 cal = 4,185 J
• 1 kcal = 4,185 kJ
• 1 J = 0,239 cal
• 1 kJ = 239 cal
• 1 kJ = 0,239 kcal

Pokud se ptáte, jaké je doporučené množství kalorií pro dospělého člověka na jeden den, odpověď je, že se to nedá říct takto obecně. Závisí to na výšce, věku, pohlaví a fyzické aktivitě. Orientační výše kalorického příjmu pro ženy je 2 000 – 2 400 kcal (8 370 – 10 000 kJ) a pro muže 2 200 – 3 000 kcal (9 200 – 12 550 kJ).

Energii spalujeme i při jedení

Energii ovšem nespalujeme pouze při sportu, nebo fyzicky náročném povolání, ale při jakékoliv aktivitě. Spalujeme při chůzi, mluvení, ale také při jedení, prostě při všem, co se v našem organismu děje i za klidového stavu. Proto nestačí, aby náš energetický příjem pokrýval pouze pohybové aktivity. Při hubnutí však musí být tak nízký, abychom více kalorií spalovali, než přijímali.

Na množství spálených kalorií se podílí také to, zda ve vašem těle převažují svaly, které i v klidu spotřebují víc energie, nebo tuk, který prakticky žádnou energii nespotřebovává.

Jeden z webů, kde si můžete nejen vypočítat svůj denní hubnoucí energetický příjem, ale také tam najdete podporu v celém hubnoucím procesu ve formě energetických hodnot jednotlivých potravin i jídel a osobního deníku, jsou Kalorické tabulky.

Tuky obsahují nejvíc energie

Až si budete sestavovat jídelníček pro redukční dietu, pamatujte také na to, že každá složka potravy obsahuje různé množství kalorií. Tuky obsahují nejvyšší podíl energie, vláknina naopak jen minimum. Množství kalorií, které spálíte cvičením, je při hubnutí samozřejmě důležité. Jde však jen o jakousi nadstavbu, něco, co pálíte navíc a co pomáhá překročit hranici k hubnutí. Ve skutečnosti však takovým cvičením spálíme například 300 kcal, ale naše tělo za celý den díky všem procesům spálí až 6x tolik.

Kolik energie spotřebujeme při běžných aktivitách?

Nízká fyzická aktivita: 30 kalorií (cal/hodina/kg tělesné váhy) – např. práce na počítači, TV, video hry, lehké domácí práce…

Střední fyzická aktivita, pravidelné cvičení 3-5 dní v týdnu nebo nízká intenzita krátkého trvání, ale denně: 37 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)

Vysoká fyzická aktivita, pravidelné cvičení několik hodin denně, 5 dní v týdnu: 39 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)

Pokud se rozhodnete hubnout cestou nižšího energetického příjmu a vyššího výdeje, neměli byste ovšem svůj kalorický příjem snížit o více než 500 kcal na den. Větší snížení příjmu by mohlo vést k jojo efektu a mohlo by poškozovat vaše zdraví.