Balanční cvičení vás zbaví potíží se zády

Během balančního cvičení se nám aktivuje hluboký stabilizační systém, který je klíčový pro koordinaci našeho těla. Zároveň jde o velmi šetrné cvičení, které prakticky vůbec nezatěžuje naše klouby. Všechna balanční cvičení vylepšují naši rovnováhu i stabilitu, ale také posilují naše zádové, břišní a hýžďové svaly.

Balanční cvičení využívá existence těžiště

Hluboký stabilizační systém se skládá ze zádových svalů, svalů šíje a pánevního dna. Tento systém zajišťuje správné držení těla a drží naši páteř ve správné poloze. Proto je harmonické rozvinutí těchto svalů velmi důležité pro naše zdraví. Balanční cvičení je tedy výborné na stabilizaci naší páteře a posilování i těchto svalů. Mírní také bolesti páteře a kloubů, vylepšuje vadné držení těla, umenšuje nadváhu a pomáhá formovat problematické partie. Pozitivně ovlivňuje celý vzhled těla, uvolňuje napětí a podporuje regeneraci organismu. Princip balančního cvičení je založen na existenci těžiště těla, které je umístěné v jádru a z něho vycházejí všechny pohyby. Tyto svaly z jádra nám umožňují vzpřímený postoj, chůzi a schopnost pohybovat se zamýšleným směrem. Současně mají za úkol absorbovat i energii dopadů a doskoků, aby nám chránily páteř a vnitřní orgány.

Balanční pomůcky na cvičení

K balančnímu cvičení se využívají balanční pomůcky jako je gymnastický míč, balanční podložka, gym ball nebo bosu. Na těchto pomůckách pak během cvičení udržujeme nestabilní pozice a tím dochází ke svalové námaze, nebo chcete-li, ke cvičení. Tento typ cvičení je účinnější a efektivnější než běžné posilování. Balanční pomůcky neslouží pouze k balančnímu cvičení, ale velmi často se využívají také při rehabilitacích. Balancovat se ovšem dá i bez balančních pomůcek, za pomoci jednoduchých cviků jako je třeba stoj na jedné noze. Balanční cviky mohou být jak dynamické, tak i statické, oba typy ovšem uvolňují, posilují a protahují hluboké zádové svaly a je to prevence bolestí zad. Cvičení má také velmi dobrý vliv na rovnováhu.

 Vylepšuje i koncentraci a pozornost

Naše rovnováha může být zhoršená nedostatkem pohybu, ale také nemocemi, i zrakovým postižením. Balanční cviky pro rozvoj rovnováhy se provádějí nejen ve stoje, v sedě a vleže, ale také zahrnují různé skákání, přemisťování předmětů a manipulaci s nimi. Tato cvičení zároveň vylepšují naši koncentraci a pozornost. Pokud máte potíže s bolestmi zad nebo oslabený smysl pro rovnováhu, je balanční cvičení nejlepší lék. Není ovšem vůbec od věci, začít cvičit s balančními pomůckami preventivně. Na začátku byste si ovšem měli najít instruktora, abyste se naučili cvičit správně, než se pustíte do cvičení doma. Balanční cvičení nám také zlepšují tzv. posturální funkce. Ty vedou k aktivování těch nejhlubších zádových svalů kolem páteře, které většinou nijak nenamáháme, a proto je míváme neposílené. Díky tomu, že balanční cvičení spočívají ve snaze vydržet ve zvolené nestabilní poloze balancováním, vedou v tomto případě k posilování svalů jak dynamické, tak i statické cviky. Statické balanční cviky jsou totiž díky své balanční podstatě také dynamické, tedy dochází při nich k neustálé aktivaci svalů.

Balanční cvičení pro začátečníky

První předpoklad efektivního cvičení je, zvládnout správné držení těla. Teprve potom můžeme přejít ke skutečným balančním cvikům. Začíná se cvičit na podložce a bez pomůcek. Teprve potom přijdou ke slovu také balanční pomůcky. Pokud chcete s balančním cvičením teprve začít, měli byste znát pár zásad. Balanční cviky provádějte vždy naboso, snižuje se tím riziko úrazu. Taktéž je vhodné začít cvičit s instruktorem. Ten vám také pomůže nejen se vyhnout úrazu, ale také naučit se cvičit ve správných polohách tak, abyste aktivovali během cviků svaly správným a prospěšným způsobem. Cvičte před zrcadlem, abyste se viděli a případně mohli vyhodnotit chyby. Cvičení vás nesmí bolet. Pokud bolí, je něco špatně. Také berte ohled na svůj zdravotní stav. Jakmile vás cvičení bolí, nebo se někde střetá nevhodně s vašimi potížemi, konzultujte vše se svým fyzioterapeutem. Nejprve se naučte balancovat na stabilní podložce, teprve později začněte používat balanční pomůcky. Začněte také na minimu zátěže a postupně ji přidávejte a zvyšujte. Také si dejte pozor na správné, hluboké dýchání. Cvičte pomalu, klidně a vyrovnaně. Nikdy ne švihem, vždy pouze tahem.

Typy balančních aktivit

Udržení nestabilní polohy – stoj na jedné noze, stání na špičkách, nebo podřep. Udržení nestabilní polohy po zátěži – stoj na jedné noze bezprostředně po běhu nebo jiném cviku. Využívání balančních pomůcek –  balancování na balanční podložce, gymnastickém míči apod. Využívání smyslových vjemů – např. stání na jedné noze se zavřenýma očima. Využívání doplňkových aktivit – sporty jako je bruslení, lyžování, nebo jízda na kole, kde hraje roli balanční složka.

Jaké problémy balanční cvičení pomáhá řešit?

• mírní bolesti páteře, svalů a kloubů
• upravuje vadné držení těla
• snižuje nadváhu nebo obezitu
• pomáhá formovat problematické partie těla
• zlepšuje koordinaci pohybů, rozvíjí rovnováhu
• uvolňuje napětí organismu vyvolané stresem a nadměrnou zátěží

Jaké máme balanční pomůcky

Bosu je poměrně novinka, která je v současnosti čím dále oblíbenější. Jde o gumovou polokouli s hladkou základnou. Pokud udržet se ve stoje na vypoulené polokouli nás nutí držet balancováním rovnováhu a tím si zlepšovat držení těla. Balanční čočky a podložky se podobají bosu, ale jsou o hodně menší. Jsou to prakticky lehce vypoulené placky. Dá se na nich stát, sedět, ale také chodit na místě. Konstrukce nás podobně jako u bosu nutí držet balancováním rovnováhu. Fit ball neboli gymnastický balanční míč je dokonalý pro zapojení svalstva úplně celého těla, posílení oslabených svalů a protažení zkrácených svalů. Také si posílíte mimo jiné i svaly pánevního dna. Overball je malý a měkký míček a dá se využít pro protažení svalů celého těla. Při sezení se dá vložit mezi bedra a opěrku židle a pak vás nutí sedět vzpřímeně a nezatěžovat krční a bederní páteř. Existují i další balanční pomůcky, výše zmíněné jsou však základní.

Je pro mě balanční cvičení vhodné?

Pokud se teď ptáte, zda je balanční cvičení vhodné i pro vás, tak ano, je. Ať jste muž, žena či dítě, nebo senior, můžete cvičit balanční cviky, jen musíte při jejich volbě zohledňovat svůj zdravotní stav a kondici. Balanční cviky vám mohou pomoci při bolestech pohybového aparátu a jsou také jejich prevencí. Nejprve je potřeba poradit se s instruktorem, ale později můžete klidně cvičit doma, pěkně v pohodlí a na dosah vlastní sprchy. Podle čeho si vybrat balanční podložku Záleží na tom, zda podložku potřebujete na nepravidelné cvičení 2x – 3x týdně, nebo na každodenní cvičení. Podložky se také dělí podle nosnosti, takže si vybírejte podložku podle své váhy, případně klidně s vyšší nosností, pokud ji bude využívat celá rodina. Na balanční podložce můžete cvičit i z druhé strany a tím si podstatně rozšířit cvikový repertoár, jen si musíte vybrat takovou, která má spodní stranu hladkou a je k tomu určena. To je tzv. oboustranná balanční podložka. Přímo na balanční podložce také můžete měnit obtížnost cvičení tím, že ji nafouknete více, nebo méně. Pokud ji nafouknete více, budete muset méně balancovat a obtížnost cvičení bude nižší.

Zajímavá balanční pomůcka – židle

Ne všechny balanční pomůcky jsou určeny k soustředěnému cvičení. Balanční židle je vynález, který vám pomůže správně sedět a procvičovat si při tom držení rovnováhy i během práce nebo odpočinku. Nenásilně vám posílí vnitřní svaly trupu a břišní svaly. Židle mají v zajištění normální funkci, po odjištění balanční funkce si můžete být jistí, že sedíte zdravěji. Kromě toho, že si tak posílíte zádové svaly, bude vám také díky speciálně tvarovanému sedáku také správně proudit lymfa lymfatickým systémem.

Tři balanční cviky pro každého

Základní balanční cvik Stůj na jedné noze, chodidlo tlač celou plochou do země. Druhou nohu zvedni a koleno drž v úrovni kyčle, chodidlo je volné. Podsaď pánev a ruce spoj dlaněmi nad hlavou. Zpevni břicho, záda, hýždě a soustřeď se na jeden bod. Vydrž 20 vteřin. Balanční cvik s vahou vlastního těla Postav se s chodidly na šířku boků od sebe. Pomalu zvedej obě paty, drž podsazenou pánev. Paže předpaž. Vydrž 20 vteřin. Balanční cvik pro posílení pánevního dna Lehni si na záda, paže podél těla. Nohy pokrč, pod koleny drž podložku. Nádech. S výdechem přitahuj kolena na hrudník a zvedej bedra z podložky. Po krátké výdrži se vrať do výchozí pozice. Cvič 15-20x ve 3 sériích s krátkou pauzou.

Zkušenosti uživatelů s balančním cvičením

Chodím na bosu cvičit už několik let do tělocvičny, to cvičení patří mezi mé nejoblíbenější cvíčo, a podle mě i nejefektivnější. Cvičila jsem na něm do 7 měsíce těhotenství. Miluju balanční cviky na něm a posilování břicha. Jelikož je to drahá záležitost a na domácí cvičení jsem skeptik, asi bych si ho domů nekoupila. Navíc podle mě opravdu dobré cviky ti může předvést jen kvalifikovaná cvičitelka, která ti přesně vysvětlí, jak správně držet tělo, abys zapojila ty správné svaly.

Momi33

http://www.emimino.cz/diskuse/bosu-balancni-mic-96239/

Než jsem otěhotněla, chodila jsem do fitka na bosu. Naprosto výborná věc – dá se na něm cvičit, i když se otočí na tu nafukovací horní část. Aerobní cvičení, posilování, protahování… Velmi variabilní. Ve fitku byly jen ty originální bosu. Zkušenost s těmi druhými (levnějšími) nemám, tak nemůžu posoudit. Taky jsem si ho chtěla pořídit domů, ale pak jsem otěhotněla, tak mi roste „bosu“ na břiše.

Hannah1979

http://www.emimino.cz/diskuse/bosu-nebo-balancni-disk-129622/

Já jsem si koupila něco podobnýho, ale přijde mi, že se na tom pořádně cvičit nedá… všechno vyvažování obstarávají rychlé pohyby chodidel, že bych cítila pracovat svaly které drží páteř tak to ani náhodou… zase vyhozený peníze…

Astaroth

http://www.omlazeni.cz/balance-board-balancni-39-18575-0.html